El Hyrox es una competición que ha ganado popularidad en los últimos años, combinando fuerza y resistencia en un formato accesible para atletas de todos los niveles. Para destacar en esta modalidad es crucial desarrollar tanto la capacidad cardiovascular como la fuerza muscular. A continuación vamos a ver los tipos de entrenamiento cardiovascular que mejoran el rendimiento, una rutina semanal de ejemplo y algunas técnicas efectivas para aumentar tu resistencia muscular.

Tipos de entrenamiento cardiovascular que mejoran el rendimiento

  • Intervalos de Alta Intensidad: Este tipo de entrenamiento alterna entre períodos de alta intensidad y recuperación activa. Por ejemplo, puedes correr a máxima velocidad durante 30 segundos y caminar o trotar suavemente durante 90 segundos. Repite este ciclo por un total de 20-30 minutos. Esta técnica ha demostrado mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, esencial para los eventos Hyrox, que requieren explosiones cortas de energía y resistencia sostenida.
  • Entrenamiento de Resistencia Continua: Las sesiones largas y continuas de ejercicio moderado, como correr, nadar o andar en bicicleta durante 60 minutos o más, también son fundamentales para construir una base cardiovascular sólida. Estos entrenamientos mejoran la eficiencia del corazón y los pulmones, permitiendo que el cuerpo use el oxígeno de manera más eficaz.
  • Entrenamiento en Circuito: Este método combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares en un formato continuo y de alta intensidad. Un circuito podría incluir estaciones de saltos, remo, burpees y escalada de cuerda, realizados uno tras otro sin descanso prolongado. Este tipo de entrenamiento no sólo aumenta el ritmo cardíaco sino que también mejora la resistencia muscular.

Ejemplo de Rutina Semanal de entrenamiento Hyrox

A continuación te proponemos una rutina semanal que combina diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para prepararte adecuadamente para Hyrox.

Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Cardio de alta intensidad

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
  • Alta intensidad: 10 x 30 segundos de sprint con 90 segundos de recuperación trotando.
  • Fuerza: Sentadillas con salto y flexiones durante 4 series de 12 repeticiones cada una.

Martes: Resistencia Continua

  • Calentamiento: 10 minutos de movilidad y estiramiento dinámico.
  • Ejercicio Principal: 60 minutos de carrera continua a un ritmo del 70-75% de tu capacidad máxima.
  • Estiramientos: 10 minutos de caminata y estiramientos estáticos.

Miércoles: Entrenamiento en circuito

  • Calentamiento: 10 minutos de remo.
  • Circuito: Realiza cada estación durante 1 minuto con 30 segundos de descanso entre ellas, completando 3 vueltas.
    • Estación 1: Saltos al cajón.
    • Estación 2: Kettlebell swings.
    • Estación 3: Burpees.
    • Estación 4: Remo en máquina.
  • Estiramientos: 10 minutos de yoga o estiramientos largos.

Jueves: Entrenamiento de fuerza enfocado en resistencia

  • Calentamiento: 10 minutos de movilidad articular.
  • Circuito de Fuerza: Realiza 4 series de 12-15 repeticiones para cada ejercicio, con poco descanso entre ellos para mantener elevada la frecuencia cardíaca:
    • Prensa de piernas.
    • Peso muerto rumano.
    • Remo con barra
    • Press militar.
  • Estiramientos: 10 minutos de estiramientos estáticos y foam rolling.

Viernes: Descanso Activo

Si no estás agotado 😉 puedes hacer yoga, pilates o una caminata ligera de 30-45 minutos para promover la recuperación y la movilidad.

Sábado: Larga Distancia y Resistencia

  • Calentamiento: 15 minutos de trote suave y movilidad.
  • Ejercicio Principal: 90 minutos de ciclismo o una carrera larga a ritmo moderado, manteniendo un esfuerzo constante pero desafiante.
  • Enfriamiento: 10 minutos de caminata y estiramientos largos.

Domingo: Entrenamiento en Circuito de Hyrox

  • Calentamiento: 10 minutos de salto de cuerda.
  • Circuito de Hyrox: Realiza un circuito simulando el evento, incluyendo ejercicios como lanzamientos de balón medicinal, estaciones de remo, burpees, cargadas y arrastres de trineo.
  • Realiza cada estación durante 1 minuto, con 30 segundos de descanso entre ellas. Completa 4 vueltas en total.
  • Estiramientos: 10 minutos de estiramientos dinámicos y respiración profunda para facilitar la recuperación.

Técnicas para Aumentar la Resistencia Muscular

Incrementa gradualmente la carga de los ejercicios de fuerza. Puedes aumentar el peso, el número de repeticiones o la cantidad de series de manera regular para mantener tus músculos en constante adaptación.

Trabajar sobre superficies inestables como bosu balls o con herramientas como bandas elásticas no solo fortalece los músculos principales sino también los estabilizadores, cruciales para mantener la técnica adecuada y prevenir lesiones durante las sesiones de entrenamientos Hyrox.

Para reducir la fatiga, realiza ejercicios específicos para fatigar un músculo antes de entrenarlo intensamente. Por ejemplo, hacer una serie de curls de bíceps ligeros antes de realizar dominadas. Esto prepara los músculos para manejar la fatiga que se experimentará durante eventos prolongados.

Combina ejercicios aeróbicos con resistencia para potenciar la eficiencia muscular bajo condiciones de fatiga. Por ejemplo, alterna entre 5 minutos de carrera y 3 minutos de ejercicios con pesas como peso muerto ligero o press de hombros.

¡Prepárate, entrena con inteligencia y domina tu próxima carrera Hyrox con confianza!

El dominio de Hyrox requiere un enfoque equilibrado entre la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Al incorporar diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular, la resistencia continua y los circuitos, junto con técnicas específicas para aumentar la resistencia muscular, te aseguras una preparación completa que te dará una ventaja competitiva. La propuesta de rutina semanal está diseñada para mantener una variedad de ejercicios que no solo mantendrán tu motivación, sino que también abordarán las múltiples facetas de la condición física necesaria para sobresalir en este desafiante evento.